Inserir frutas na dieta é uma prática recomendada pela maior parte dos nutricionistas, posto que esses alimentos são ricos em nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, classificados como essenciais.
Esses alimentos são facilmente encontrados em feiras e mercados, a custos por vezes acessíveis ao consumidor.
Como as opções são numerosas, é possível fazer combinações e aproveitar o melhor de cada uma, seja em sabor ou em potencial nutritivo.
As frutas são alimentos de difícil classificação para muitas pessoas. Quando se fala em farinhas, por exemplo, a resposta é mais simples para o público: trata-se de um carboidrato. A refeição carnívora oferecida em um uniforme de copeira hospitalar é uma proteína.
As frutas contém uma vasta quantidade de macronutrientes distintos, desde carboidratos até minerais, o que prejudica sua classificação. Muitas espécies possuem alto índice glicêmico, o que também significa uma maior provisão de carboidratos.
Esses alimentos também são ricos em vitaminas, competindo junto aos legumes pelas maiores concentrações. Minerais como ferro, zinco, potássio e fósforo também são encontrados na maior parte das frutas, tornando-as principais fontes do elemento.
Quatro jóias para sua dieta
Neste artigo, serão exploradas quatro frutas muito conhecidas na dieta nacional, acessíveis para o público, junto aos seus componentes nutricionais e as repercussões sobre a saúde ao inseri-los na dieta.
Abacate
O abacate é conhecido por seu uso popular na gastronomia salgada e doce. O sabor inconfundível do abacate pode ser acentuado com sal ou açúcar, em saladas, vitaminas, sobremesas, doces para encomenda e cremes.
Esta fruta é originada da América Central e está presente na culinária de diversos países em torno. Relativamente barata, é mais comum nos meses de inverno, mas pode ser encontrada em qualquer estação do ano.
Boas gorduras
O abacate é caracterizado como uma fruta com grandes concentrações de gordura em sua composição.
No entanto, diferentemente das gorduras encontradas em carnes e produtos industrializados, a gordura do abacate é boa para o corpo e previne o colesterol.
Apontadas como vilãs, as boas gorduras são fundamentais para a produção hormonal e sintetização de proteínas. As gorduras encontradas no abacate fazem parte de um grupo chamado “gorduras insaturadas” e atuam no desempenho cardiovascular.
Saciedade
Pelo alto percentual de gordura, notado pela consistência da fruta, o abacate possui um valor calórico que gera saciedade, sendo ideal para refeições que precisam ser mais leves, como o jantar, que deve conter a menor quantidade de calorias do dia.
Baixo índice glicêmico
O abacate é uma das poucas frutas comestíveis aos humanos que apresenta um nível reduzido de açúcares em sua composição, sendo esta uma fruta de baixo índice glicêmico. Portanto, seu uso é recomendado para diabéticos.
Pastas de abacate podem ser usadas como substitutos de derivados de farinha em sobremesas, com pratos exibidos em um display expositor para doces, reduzindo o consumo de carboidratos de rápida digestão.
Um dos efeitos associados ao baixo índice glicêmico é a perda de peso e a melhoria de sintomas de cansaço e estresse, mais frequentes em indivíduos com má alimentação. Além desses fatos, há outros nutrientes próprios desta fruta.
Vitaminas contidas no abacate
As frutas são conhecidas por serem boas fontes de vitaminas, talvez a principal. O abacate se destaca pelas altas concentrações de substâncias positivas para o cérebro, as vitaminas do complexo B. Cabe mencionar que vitaminas são ácidos e possuem nomes similares.
Uma destas vitaminas, o folato, atua diretamente sobre a renovação celular do tecido cerebral, inibindo o desgaste gerado no sistema nervoso.
Para gestantes, o consumo de alimentos ricos em folato, como o abacate, previne defeitos congênitos.
Maracujá
O maracujá é uma fruta conhecida por suas propriedades calmantes, concentradas em sua semente. É empregada em sucos, molhos e sobremesas em geral, com um característico sabor azedo e facilmente encontrada em gôndolas para loja de utilidades.
Rica em fibras
O maracujá é marcado por sua concentração de fibras solúveis na polpa, o que, ao entrar em contato com a água, gera o efeito gelatinoso do composto. As fibras são um tipo de carboidrato especial que estimula o sistema excretor humano.
As fibras são indicadas para regular a flora intestinal e aprimorar o funcionamento deste e de outros órgãos, como o estômago.
Para aqueles que desejam reduzir as porções de alimento consumidas por dia, as fibras também contribuem com a saciedade.
Fonte de minerais
O maracujá é uma excelente fonte de minerais fundamentais para regular muitas atividades do organismo.
Cálcio, ferro, fósforo e potássio podem ser encontrados na fruta, sendo esta uma excelente opção para consumir esses nutrientes nas quantidades corretas.
Esses minerais são peças chave na absorção de outros nutrientes, como as vitaminas, já que atuam na reação química que viabiliza a retenção dessas substâncias. O maracujá, portanto, pode fortalecer os ossos, reduzir o risco de anemia, entre outros benefícios.
Baixo teor calórico
Cem gramas de maracujá equivalem a 98 calorias, tornando o maracujá um alimento com baixo teor calórico. Para dietas de emagrecimento, o maracujá é uma fonte versátil de nutrientes, usada para substituir fontes mais calóricas.
A polpa do maracujá pode ser digerida com facilidade, seja in natura ou na forma de sucos ou cremes em uma embalagem para lanche personalizada.
O que a torna ideal como acompanhamento em refeições maiores, uma vez que seus nutrientes auxiliam na retenção de outros.
Vitaminas contidas no maracujá
Enquanto a laranja é mais associada popularmente à vitamina C, o maracujá desponta como fruta com a maior concentração do composto, com 30 mg de ácido ascórbico por porção de 100g. O maracujá também conta com a vitamina A em boa quantidade.
Maçã
Uma das frutas mais consumidas do planeta, a maçã é uma unanimidade nas preferências da população.
Alimento rico em nutrientes e de baixo custo, a maçã pode ser um lanche, complemento para o café da manhã ou servir como alimento para a noite.
Uma das principais frutas que fazem parte do cardápio humano, a maçã aparece na natureza em diferentes categorias.
Cada tipo é composto por características nutricionais e de sabor distintas, com ênfase maior em determinado composto, como:
- Maçã verde: maior teor de fibras;
- Maçã gala: acidez e propriedades anti-inflamatórias;
- Maçã fuji: propriedades anti-oxidantes;
- Maçã red delicious: menor concentração de açúcar.
As maçãs aparecem na culinária sob a forma de bolos, tortas, geléias, cremes, sucos ou vitaminas, consumidas amplamente de forma natural em um passeio com fita de arquear pet 16mm. Alguns de seus maiores benefícios são:
Fortalecimento imunológico
As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da maçã fortalecem a resposta do sistema imune, protegendo o indivíduo de doenças virais ou bacterianas. A fruta em si já possui ação bactericida, razão de ser indicado para o cuidado bucal.
É possível aproveitar as cascas da maçã com o uso de um cortador de batata ondulada industrial, separando esse composto e usando para fazer chá. Essa opção é muito boa para aqueles que não gostam da casca, mas querem aproveitar seus nutrientes.
Baixo custo
A maçã é uma das frutas mais abundantes do planeta e por isso, seu custo é baixo, o que contribui com sua presença tão hegemônica na dieta humana. Portanto, é uma adição que compromete pouco o orçamento.
Rica em antioxidantes
Os antioxidantes são moléculas que inibem a produção de radicais livres, resultados de um processo conhecido como oxidação.
Essa reação química é responsável pelo envelhecimento celular e enfraquecimento das funções do organismo com o tempo.
As maçãs são ricas em moléculas antioxidantes e seu consumo pode se manifestar pela melhor qualidade da pele e dos cabelos. Além disso, seu efeito também pode ser notado na disposição diária e na redução do cansaço e estresse.
Vitaminas contidas na maçã
A maçã apresenta uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, que atuam diretamente no fortalecimento estrutural do sistema nervoso. Esse conjunto de vitaminas também está atrelado à maior absorção proteica pelo metabolismo.
Por isso, as vitaminas do complexo B atuam como apoio no consumo de outros alimentos e macronutrientes, como bacon duplamente defumado, restaurando o equilíbrio da digestão. Desta forma, a maçã previne o mau aproveitamento das refeições.
Banana
A banana é a fruta mais popular em território nacional, sendo a única fruta a ser consumida em muitos lares. Sua fácil plantação, com árvores que se adequam a espaços menores, um clima favorável e grande produção de fruto, a banana é o item mais barato da lista.
Assim como a maçã, a banana está disponível na natureza em diferentes subespécies, com características particulares. A banana-da-terra, por exemplo, é uma das poucas que exigem cozimento prévio para consumo.
Alto teor energético
A banana é uma das frutas mais calóricas e com maior índice glicêmico, apontada como uma grande fonte de carboidratos.
Contudo, diferentemente dos carboidratos industrializados, a banana oferece energia com maior eficácia.
O consumo da banana é recomendado nas primeiras refeições do dia, onde a demanda por energia calórica é maior. Para aqueles que praticam esportes, a fruta pode fazer parte de uma vitamina ou lanche de preparação para o treino.
A banana possui substâncias que regulam espasmos musculares e contribuem com o fortalecimento de sua estrutura, prevenindo cãibras e reduzindo o risco de lesões graves em exercícios.
Considerações finais
Sendo assim, as frutas são componentes importantes da dieta e não devem ser negligenciados por aqueles que desejam ajustar seus hábitos alimentares. Devem ser consumidas ao menos uma vez por dia para gerar benefícios visíveis.
Esses componentes previnem a desnutrição de minerais e vitaminas, sendo as principais fontes destes macronutrientes. Assim, é um apoio importante para o consumo de outros alimentos, como carnes.
Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.
